আপনার জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া উচিত – ভাল, নো-ব্রেইনার। মার্চ মাসে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, 87% আমেরিকান বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস নিয়ে উদ্বিগ্ন, তবুও মাত্র 32% বিশ্বাস করে তারা সেই ট্র্যাজেক্টোরি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পদক্ষেপ নিতে পারে।
“আমরা সকলেই যতদিন সম্ভব জ্ঞানগতভাবে অক্ষত থাকতে চাই,” বলেছেন ডাঃ সীমান্ত চতুর্বেদী, মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের স্নায়ু বিশেষজ্ঞ এবং স্ট্রোক বিশেষজ্ঞ। সুসংবাদ, তিনি যোগ করেন যে, “অবশ্যই ঝুঁকির কারণ রয়েছে যা সংশোধন করা যেতে পারে।” চতুর্বেদী বলেছেন, স্বাস্থ্যকর আচরণকে অগ্রাধিকার দেওয়া সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে দিতে পারে যে, আমরা যখন আমাদের 70 এবং 80-এর দশকে পৌঁছে যাই, তখনও আমরা গুরুত্বপূর্ণ স্মৃতি সংগ্রহ করতে, গাড়ি চালাতে এবং বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে পারি। এবং এই পদক্ষেপগুলি নেওয়া শুরু করার জন্য “খুব কম বয়সী” বলে কিছু নেই।
সেই কথা মাথায় রেখে, আমরা চারজন নিউরোলজিস্টকে জিজ্ঞাসা করেছি যে আমাদের সবার ভালো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন কী করা উচিত।
আপনার দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা পরিচালনা করুন
আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা ডায়াবেটিস থাকে তবে এটি নিয়ন্ত্রণে রয়েছে তা নিশ্চিত করা অপরিহার্য। প্রতিটি অবস্থা “মস্তিষ্কের রক্তনালীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে,” যখন জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাস করে, চতুর্বেদী বলেছেন। একটি সমীক্ষায়, উদাহরণস্বরূপ, যাদের উচ্চ রক্তচাপ ছিল তাদের 40 থেকে 60 এর দশকের প্রথম দিকে তাদের 70, 80 এবং 90 এর দশকে, সাধারণ রক্তের তুলনায় জ্ঞানীয় দক্ষতা – মানসিক প্রক্রিয়াকরণের গতি এবং কার্যনির্বাহী কার্য সহ 6.5% বেশি হ্রাস পেয়েছিল। চাপ অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে উচ্চ স্তরের এলডিএল কোলেস্টেরল এবং নিম্ন স্তরের এইচডিএল কোলেস্টেরল তাদের মস্তিষ্কে বেশি অ্যামাইলয়েড প্লেক থাকে, যা আলঝেইমার রোগের সাথে যুক্ত।
এই কারণেই আপনার নম্বরগুলি নিয়মিত পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং একটি চিকিত্সা পদ্ধতি প্রতিষ্ঠা করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করা, চতুর্বেদী বলেছেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি করবেন ততই ভাল: “যদি আপনার বয়স 35 বা 40 হয় এবং আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তবে বর্তমান বিশ্বাস হল যে আপনার 65 বা 70 বছর না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা এবং হার্ট অ্যাটাক না হওয়া পর্যন্ত দ্রুত চিকিত্সা শুরু করা ভাল” , তিনি বলেন. “আপনি যদি তাড়াতাড়ি শুরু করেন, হয়ত আপনি স্থগিত করতে পারেন বা এমনকি হার্ট অ্যাটাকও করতে পারেন না,” যা আপনার মস্তিষ্কের একটি বড় উপকার করবে।
আরও পড়ুন: 7টি মেট্রিক্স প্রত্যেকেরই তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্য সম্পর্কে জানা উচিত
30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন
আপনি যদি সপ্তাহে অন্তত কয়েকদিন ব্যায়াম করেন তাহলে আপনার পুরো শরীর উপকৃত হবে-এবং এতে আপনার মস্তিষ্কও রয়েছে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্যায়াম জ্ঞানীয় প্রক্রিয়া এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, যখন আপনার সেরিব্রাল কর্টেক্সের পুরুত্ব বাড়ায়, যা ভাষা, চিন্তাভাবনা এবং আবেগের মতো কাজের জন্য দায়ী। “আমরা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে আরও বেশি করে শিখছি,” চতুর্বেদী বলেছেন। “এমনকি যে রোগীদের হালকা ডিমেনশিয়া আছে, তাদের সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।”
আপনি যে কার্যকলাপই বেছে নিন—হাঁটা, বাইক চালানো, সাঁতার কাটা—নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি মাঝারি তীব্রতায় কাজ করছেন, বা আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 50% থেকে 80%। “আমি আমার রোগীদের একটি আদর্শের নিয়ম দিচ্ছি যে আপনি এবং আমি যদি হাঁটতে যাই, আমরা এমন গতিতে হাঁটতে চাই যেখানে আমাদের শ্বাসকষ্ট হবে, কিন্তু আমরা এখনও সক্ষম হব। একটি কথোপকথন,” ইয়েল স্কুল অফ মেডিসিনের নিউরোলজির সহকারী অধ্যাপক ডাঃ ক্যারোলিন ফ্রেডেরিকস বলেছেন। এক ধরণের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্য যেকোন থেকে ভাল বলে মনে হয় না, তিনি যোগ করেন: “এটি আপনার হৃদয়কে সেই পরিসরে নিয়ে যাচ্ছে এবং কিছুক্ষণের জন্য সেখানে রাখছে।”
বিশ্রাম নিন
রাশ ইউনিভার্সিটি মেডিক্যাল সেন্টারের স্নায়ুরোগ বিশেষজ্ঞ এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস বিশেষজ্ঞ ডঃ অগাস্টো মিরাভালে বলেছেন, পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া ডিমেনশিয়ার জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে তাদের 50 এবং 60 এর দশকের লোকেরা যারা প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা বা তার কম ঘুম পায় তাদের ডিমেনশিয়া রোগ নির্ণয়ের সম্ভাবনা 30% বেশি যারা Z এর কমপক্ষে সাত ঘন্টা লগ করেন তাদের তুলনায়। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমের সূচনা অনিদ্রা, বা ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা, 51% বৃদ্ধি ডিমেনশিয়া ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তাহলে আপনি যদি রাতে জেগে শুয়ে ভেড়া গণনা করেন তবে আপনার কী করা উচিত? আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার জন্য সময় বিনিয়োগ করুন, যার অর্থ সন্ধ্যায় ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়ানো, ঘুম সীমিত করা এবং বিছানার আগে ইলেকট্রনিক্স দূরে রাখার মতো পদক্ষেপ নেওয়া, মিরাভালে পরামর্শ দেন। যদি এটি কাজ না করে, আপনার আরও আক্রমণাত্মক পদ্ধতির প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করুন। অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির মতো বিকল্পগুলি কিছু লোককে আরও বিশ্রামের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
আরও পড়ুন: অনিদ্রার চিকিৎসার সর্বোত্তম উপায়
আপনি ইতালীয় উপকূলে ছুটি কাটাচ্ছেন এমনভাবে খান
ফ্রেডেরিকস সবসময় তার রোগীদের একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করার পরামর্শ দেন, যা ফল, সবজি, গোটা শস্য, মাছ, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর জোর দেয়। “আমরা কয়েক বছর ধরে এমন গোপন উপাদান খুঁজে বের করার চেষ্টা করেছি যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে কাজ করে,” সে বলে। “যেমন, এটা কি মাছে ওমেগা-৩, বা বাদামে ভিটামিন ই হতে পারে? কিন্তু যখনই আমরা একটি পৃথক উপাদান অধ্যয়ন করার চেষ্টা করি, আমরা আসলে একটি বৃহৎ গোষ্ঠী স্তরে এত বড় পার্থক্য দেখতে পাই না।” তিনি যোগ করেন যেটি সবচেয়ে বেশি প্রভাবশালী বলে মনে হচ্ছে তা হল খাওয়ার স্টাইল এবং পুরো খাবারের উপর জোর দেওয়া।
নির্দিষ্ট উপাদানগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পাশাপাশি, মিরাভায়েল ট্রান্স ফ্যাট এবং অত্যধিক লবণের মতো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে সেগুলি এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। একটি সমীক্ষায়, অল্পবয়সী এবং মধ্যবয়সী পুরুষরা যারা ট্রান্স চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তারা 104 টির মধ্যে 11 টি কম শব্দ মনে রেখেছেন যারা ততটা গ্রহণ করেননি। এবং অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ স্ট্রোক, জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগের সাথে যুক্ত, যা মস্তিষ্কের রক্তনালী এবং সঞ্চালনকে প্রভাবিত করে।
আপনার মনকে চ্যালেঞ্জ করুন
লোকেরা প্রায়শই ডঃ রয় হ্যামিল্টনকে জিজ্ঞাসা করে যে কোন ধরণের বুদ্ধিবৃত্তিক উদ্দীপনা সবচেয়ে ভাল: তাদের কি প্রতিদিন পাজল বা সুডোকু খেলতে হবে? ভিডিও গেম সম্পর্কে কি? তিনি অত্যধিক প্রেসক্রিপটিভ না হওয়ার চেষ্টা করেন, তবে কয়েকটি নির্দেশিকা অফার করেন। ব্রেন-বুস্টিং ক্রিয়াকলাপগুলি “হালকাভাবে চ্যালেঞ্জিং” হওয়া উচিত, হ্যামিল্টন বলেছেন, যিনি পেনসিলভানিয়া পেরেলম্যান স্কুল অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের স্নায়ুবিদ্যা, মনোরোগবিদ্যা, এবং শারীরিক ওষুধ এবং পুনর্বাসনের অধ্যাপক। যদি সেগুলি খুব সহজ হয়, তাহলে আপনার রিটার্ন অন ইনভেস্টমেন্ট সঙ্কুচিত হবে; খুব কঠিন, এবং আপনি উপকৃত হওয়ার আগে ছেড়ে দিতে পারেন। “এটি মিষ্টি অঞ্চলের কোথাও হতে হবে, এবং এটি এমন কিছু হতে হবে যা আপনি করতে চান,” তিনি বলেছেন।
একটি সাধনার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে – গেম খেলা, একটি নতুন ভাষা শেখা, ক্লাসিক সাহিত্য পড়া – হ্যামিলটন একটি “বুদ্ধিবৃত্তিক কার্যকলাপের ডায়েট” তৈরি করার পরামর্শ দেন। “আপনি সম্ভবত Wordle বাছাই করে সর্বোত্তম প্রভাব পেতে যাচ্ছেন না এবং এইরকম হচ্ছে, ‘আমি প্রতিদিন Wordle করি, এবং এভাবেই আমি আমার জ্ঞান বজায় রাখি,'” তিনি বলেছেন। “মস্তিষ্ক তার চেয়ে অনেক বেশি জটিল।” তিনি এটিকে একজন পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করার সাথে তুলনা করেন যে আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য কী খাওয়া উচিত: উত্তরটি গাজর, আরও গাজর এবং কেবল গাজর হবে না। বিভিন্ন উপায়ে আপনার মস্তিষ্কের ব্যায়াম করার জন্য এটি একটি বিন্দু তৈরি করুন, তিনি উত্সাহিত করেন, ঠিক যেমন আপনি প্রতিদিন প্রচুর বিভিন্ন স্ন্যাকস এবং খাবারে ভোজ করেন।
একটি বন্ধুর সাথে চ্যাট করুন (বা দুই)
অন্য লোকেদের আশেপাশে আমাদের কতটা সময় কাটাতে হবে তার কোনো একক মেট্রিক নেই। তবুও গবেষণা স্পষ্ট যে সামাজিক ব্যস্ততা মনোযোগ এবং স্মৃতির সাথে জড়িত নিউরাল নেটওয়ার্কগুলিকে শক্তিশালী করে। একটি সমীক্ষায়, 70 থেকে 90 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা যারা বলেছিল যে তারা একটি নির্দিষ্ট দিনে আনন্দদায়ক সামাজিক মিথস্ক্রিয়া করেছিল তাদের সেই দিন এবং পরবর্তী দুটিতে আরও ভাল জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা ছিল, যখন তাদের এই ধরনের কোনও সাক্ষাৎ হয়নি। “আমাদের মস্তিষ্ক বিচ্ছিন্নভাবে বিদ্যমান নয়,” ফ্রেডেরিকস বলেছেন। “আমি মনে করি কোভিড আমাদের সকলের কাছে পৌঁছে দিয়েছে যে আমরা আমাদের অ্যাপার্টমেন্ট বা বাড়িতে একা থাকার জন্য নয় – এটি কেবল ভাল লাগছে না।” আপনার সামাজিক জীবনকে উন্নত করার জন্য, পুরানো বন্ধুদের কাছে পৌঁছানো, একটি পাখি দেখার ক্লাব বা অন্য গ্রুপে যোগদান, স্বেচ্ছাসেবী বা দীর্ঘ দূরত্বের পরিবারের সদস্যের সাথে ভিডিও চ্যাট করার কথা বিবেচনা করুন।
আরও পড়ুন: কীভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে বন্ধু তৈরি করবেন—প্রতিটি জীবনের পর্যায়ে
বিয়ার এবং সিগারেট এড়িয়ে যান
অতিরিক্ত মদ্যপান মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি স্মৃতি, সিদ্ধান্ত গ্রহণ, আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং মনোযোগের মতো গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনে জড়িত মস্তিষ্কের অংশগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। ম্যাকনাইট ব্রেইন রিসার্চ ফাউন্ডেশনের ট্রাস্টি বোর্ডে থাকা হ্যামিল্টন বলেছেন, “আপনি যত বেশি পান করবেন, এবং আপনি যত বেশি সময় ধরে মদ্যপান করছেন, এটি আপনার মস্তিষ্কের জন্য তত বেশি খারাপ।” এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনি যখন অত্যধিক ইমবিব করেন, তখন আপনি আপনার বাধা হারাবেন কারণ আপনার আচরণ নিয়ন্ত্রণকারী সার্কিটগুলি অফলাইনে চলে যায়। “আপনি আক্ষরিক অর্থে অস্থায়ী মস্তিষ্কের কর্মহীনতার কারণ হচ্ছেন,” হ্যামিল্টন বলেছেন, এবং দীর্ঘমেয়াদে সেই ক্ষতি একটি টোল লাগে।
ধূমপান একইভাবে বিপজ্জনক: এটি স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ার সাথে সাথে জ্ঞানীয় হ্রাস এবং ডিমেনশিয়া হতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই প্রস্থান করার চেষ্টা করে থাকেন এবং ব্যর্থ হন তবে ভবিষ্যতের প্রচেষ্টাগুলিকে নিরস্ত করতে দেবেন না। হ্যামিল্টন বলেছেন, “শুধু চালিয়ে যান, কারণ ধূমপানের স্বাস্থ্যকর পরিমাণ নেই।” “এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভয়ানক এবং তাই, আপনার মস্তিষ্কের ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্যও।”
খারাপ বায়ু-মানের দিনে একটি মাস্ক পরুন
আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে বায়ু দূষণ আপনার চোখকে দংশন করতে পারে এবং কাশির আক্রমণকে ট্রিগার করতে পারে। সম্ভবত আরও আশ্চর্যজনক: এটি ডিমেনশিয়া বিকাশের একটি বর্ধিত সম্ভাবনার সাথে যুক্ত। “এই দেশে ডিমেনশিয়া বায়ু দূষণের মানচিত্র অনুসরণ করছে,” মিরাভালে বলেছেন। নিজেকে রক্ষা করার একটি উপায়: আপনার শহরের জন্য দৈনিক বায়ু মানের রিপোর্ট পরীক্ষা করুন, এবং যদি দূষণ বিশেষভাবে বেশি হয়, তাহলে বাইরে একটি পুনঃব্যবহারযোগ্য মুখোশ পরুন, যেমন N95 বা KN95। মিরাভালে যেমনটি বলেছেন, “কিছু পরিবেশগত বিষাক্ত পদার্থের সংস্পর্শ কমাতে আপনি যা করতে পারেন তা একটি ভাল, সাধারণ জ্ঞানের কৌশল।”
আপনার চাপ কমিয়ে দিন
মানসিক চাপ কমানো আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে-কিন্তু হ্যামিল্টন স্বীকার করেন যে এটি কোন সহজ কৃতিত্ব নয়। “আমার মতে, 21 শতকে, সম্ভবত এটি করা সবচেয়ে কঠিন কাজ,” তিনি বলেছেন। “কিন্তু এমন প্রমাণ রয়েছে যে দীর্ঘস্থায়ী চাপ জ্ঞানের জন্য দুর্দান্ত নয়।” একটি গবেষণায়, উদাহরণস্বরূপ, উচ্চতর স্ট্রেস লেভেলের লোকেদের স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাভাবনার সমস্যা সহ জ্ঞানীয় সমস্যাগুলির সম্মুখীন হওয়ার ঝুঁকি 37% বেশি ছিল।
কিছু লোক মনে করে যে ধ্যান বা মননশীলতা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে; অন্যরা যোগব্যায়াম করা বা ম্যাসেজ বুক করা পছন্দ করে। হ্যামিল্টন তার কাজের দিনের আগে জিমে যাওয়ার জন্য প্রতিদিন সকাল 5 টায় উঠে যায়। “এটি আমার শরীরের সম্পর্কে এতটা নয় যতটা আমার স্ট্রেস সম্পর্কে,” তিনি বলেছেন। আপনাকে কী শিথিল করে তা নিয়ে চিন্তাভাবনা করার জন্য কিছু সময় ব্যয় করুন এবং সেই কৌশলগুলি কার্যকর করার পরে, আপনি সম্ভবত মাথা থেকে পা পর্যন্ত উপকৃত হবেন।
